ジム初心者の始め方｜水口・甲賀市のフィットネスジムで初日にやること

生活習慣改善・フィットネスコラム｜Anchor Life Fitness 貴生川店

はじめてジムに行く方へ

「何を持っていけばいい？」「初日は何をするの？」——行く前の不安は、ここで全部解消できます

水口・甲賀市のフィットネスジム Anchor Life Fitness には、運動未経験から始めた方が8割以上いらっしゃいます。服装・持ち物から初日の流れ、2回目以降の通い方まで、ジム初心者の方が知っておきたいことを順番にまとめました。

この記事の結論（お急ぎの方へ）

持ち物は「動きやすい服・タオル・飲み物」の3つで十分です。普段着のままでも大丈夫で、レンタルシューズもあります。
初日は「体組成測定→トレーニング体験→プランのご説明」の順に進みます。マシンの使い方はスタッフとマシンの画面が教えてくれます。
2回目も、一人でできるようになるまでスタッフがご指導します。そのあとは「週2回・1回30分」を目安に、ご自分のペースで通えます。

初めてのジム、何から始めればいい？

「運動を始めたい。でも、ジムに行ったことがない」。水口・甲賀市でフィットネスジムを探している方から、いちばん多くいただくご相談です。

ジムに行ったことがないと、分からないことだらけです。何を着ていけばいいのか、マシンの使い方を誰に聞けばいいのか、周りの人に見られるのではないか。こうした小さな不安が積み重なって、最初の一歩が遠くなってしまうことは珍しくありません。

でも、実際にやることはとてもシンプルです。この記事では、当店に初めて来られる方の実際の流れに沿って、ジム初心者の始め方をご紹介します。読み終わるころには、「これなら行けそう」と思っていただけるはずです。

ジムに行く前に準備するもの｜服装と持ち物

特別な道具は必要ありません。当店にお越しいただく際の目安は、次のとおりです。

準備するもの	ポイント
動きやすい服装	ジャージやTシャツがあれば十分です。買い物帰りの普段着のままでもOK。更衣室もあります。
室内シューズ	お持ちであればご持参ください。レンタルシューズもあるので、なくても大丈夫です。
タオル	汗を拭く用に1枚。
飲み物	水やお茶など。30分でもしっかり汗をかきます。

ご入会の手続きをされる場合は、クレジットカード、または口座引き落としをご希望の方は銀行印をお持ちください。見学だけ・体験だけでももちろん歓迎です。

ウェアを新しく揃えるのは、通い始めてからで大丈夫です。最初から形を整えようとすると、それだけで腰が重くなります。「今ある服で、まず行ってみる」くらいの気持ちでお越しください。

初日の流れ｜フィットネスジムの無料体験は4ステップ

当店の無料体験は、次の4つのステップで進みます。体験に関しては混雑状況によってご案内できる時間が変わるため、予約カレンダーから事前にご予約ください。

1ご来店
駐車場は12台分あり、車を降りてすぐ入店できます。JR草津線貴生川駅からは徒歩5分です。
2体組成測定
体組成計で、体脂肪率や筋肉量を測ります。「今の自分」を数字で知ることが、これからの変化を実感するための出発点になります。
3トレーニング体験
スタッフがそばについて、マシンの使い方をお伝えします。体力に合った重さから始めるので、運動が久しぶりの方も無理なく体を動かせます。
4プランのご説明・お手続き
プランの内容を詳しくご説明します。その場でご契約いただくことも、持ち帰ってご検討いただくこともできます。

トレーニング体験で行うこと

トレーニング体験では、当店のメインであるイタリア製テクノジム（Technogym）のマシンを、スタッフがそばについて実際に使っていただきます。マシンは次の5台で、胸・背中・脚をひと通りカバーしています。

マシン	主に鍛える部位
チェストプレス	胸・腕
ローロウ	背中・体幹
ラットプルダウン	背中・腕
レッグエクステンション	太ももの前側
レッグカール	太ももの裏側

どのマシンも座って行うタイプなので、姿勢が安定しやすく、初心者の方でも安全に取り組めます。このほか、背もたれのあるリカンベントバイクとランニングマシンもあり、ウォーミングアップや有酸素運動に使えます。

重さや回数は、マシンの画面が教えてくれます

「何kgで何回やればいいの？」という疑問は、ジム初心者の方がいちばん迷うところです。当店のテクノジムは、マシンの画面が使用重量・回数・セット数・休息時間・動作のスピード・動かす範囲まで表示してガイドしてくれます。画面の指示どおりにセットして動かすだけなので、「何をすればいいか分からない」という状態になりません。

2回目以降の通い方｜一人でできるまで、スタッフがご指導します

「初日に教わっても、次に一人で来たら忘れてしまいそう」。そう心配される方も多いのですが、大丈夫です。当店では、2回目のトレーニングも、一人でしっかりできるようになるまでご指導しています。

1初回：まずは簡単な使い方から
トレーニング体験では、マシンの基本的な使い方を分かりやすくご説明します。まずは「動かしてみる」ことが目的です。
22回目：シートの高さからフォームまで確認
日程を合わせてご来店いただき、シートの高さの合わせ方からフォームのチェックまで、一つひとつ確認していきます。
33回目以降：ご自分のペースで
2回目までに、3回目以降はご自分でトレーニングできるようにご指導します。あとは、お好きな時間に通っていただけます。

スタッフのいる時間帯は、何でも聞いてください

3回目以降も、スタッフのいる時間帯であれば、やり方が分からないときは何でも聞いていただいて大丈夫です。フォームに修正が必要なときは、その都度スタッフからお伝えします。「こんなこと聞いてもいいのかな」と遠慮する必要はありません。

通う目安は週2回・1回30分

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。まずは週2回、1回30分から始めて、体が慣れてきたら回数を増やしていけば十分です。

スタッフのいる時間帯と、それ以外の時間帯

営業時間は全日7:00〜22:00で、スタッフが対応する時間帯は月・火・木・金の10:00〜14:00と17:00〜21:00、土曜の10:00〜14:00です。質問したいことがあるときは、この時間帯に来ていただくとその場でお答えできます。一人でできるようになってからは、早朝や夜の時間帯も、マシンの画面のガイドで迷わずトレーニングできます。

トレーナーからひとこと

初めてジムに来られる方は、みなさん少し緊張した顔で入ってこられます。でも、30分のトレーニングを終えるころには、たいてい表情がほぐれています。「思っていたより、ずっと簡単でした」という声を、これまで何度もいただいてきました。

いちばん大変なのは、トレーニングそのものではなく「最初の一回に来ること」です。そこさえ越えれば、あとは私たちと、マシンの画面が一緒に進めていきます。

大島逸生（NSCA-CSCS／健康運動指導士）

ジム初心者によくある不安と答え

Q. 周りの人の目が気になります

当店は初心者の方のためのフィットネスジムです。会員様の8割以上が運動未経験からのスタートなので、「上級者ばかりで気後れする」という雰囲気はありません。自分のペースで、落ち着いてトレーニングしていただけます。

Q. 体力にまったく自信がありません

大丈夫です。重さはスタッフとマシンの画面が、その方の体力に合わせて設定します。久しぶりの運動なら、軽い重さから始めて、少しずつ上げていきます。

Q. 続けられるか心配です

当店は契約期間の縛りがなく、休会費も0円です（休会は月単位で、前月の10日までにご連絡ください）。忙しい月はお休みして、落ち着いたらまた再開できます。ちなみに当店の半年継続率は85%です。

Q. 月の途中から入会すると損ですか？

入会日からの日割り計算になるので、月の途中からでも損はありません。「始めたい」と思ったときが、いちばんよいタイミングです。

ジム選びそのものに迷っている方は水口・甲賀市でジムを選ぶ5つのポイント、格安ジムとの違いが気になる方は格安ジムと何が違う？指導付きフィットネスジムとはもあわせてご覧ください。

まとめ｜ジムの始め方は「準備は最小限、まず一回」

ジム初心者の始め方をまとめると、次の3つです。

持ち物は動きやすい服・タオル・飲み物だけ。シューズはレンタルもあります。
初日は測定・体験・ご説明の4ステップ。マシンの使い方はスタッフと画面が教えてくれます。
2回目も、一人でできるまでスタッフがご指導。その後は週2回・30分を目安に、分からないことはスタッフのいる時間帯にいつでも聞けます。

「30分の運動で30年の健康を」。水口・甲賀市で運動を始めたい方は、まずは無料体験で、テクノジムの画面ガイドを体験してみてください。

水口・甲賀市で、はじめてのジムを探している方へ

運動未経験から始めた方が8割以上。初回だけでなく2回目も、一人でできるようになるまでスタッフがご指導します。月額7,920円（税込）・通い放題。持ち物は動きやすい服とタオルだけで大丈夫です。

無料体験を申し込む → 水口フィットネスジム／甲賀市ジム｜Anchor Life Fitness 貴生川店

この記事を書いた人

大島逸生

IKKI OSHIMA

NSCA-CSCS 健康運動指導士立命館大学大学院修了パワーリフティング日本一世界選手権Jr.74kg級 4位

立命館大学大学院スポーツ健康科学研究科を修了後、同志社大学ラグビー部のストレングストレーナーとして100名以上を指導。2018年にMuscle Quality草津店、2021年に大津店、2024年にAnchor Life Fitness貴生川店を設立。パワーリフティング日本一の実績と、スポーツ科学の専門知識をもとに、科学的根拠に基づいた運動指導を行っています。第29回日本トレーニング科学会大会奨励賞受賞。

Anchor Life Fitness 貴生川店滋賀県甲賀市水口町虫生野中央182｜TEL 0748-76-4220

ジムの詳細を見る →

格安ジムと何が違う？水口・甲賀市の指導付きフィットネスジムとは

生活習慣改善・フィットネスコラム｜Anchor Life Fitness 貴生川店

ジム選びで迷っている方へ

「安いジムに入ったのに、3ヶ月で行かなくなった」——その原因は、あなたの意志ではありません

ジムには大きく分けて3つのタイプがあります。分かれ目は「料金」ではなく「指導があるかどうか」。水口・甲賀市でフィットネスジムをお探しの方に、格安セルフ型ジム・パーソナルジムとの違いを、正直にお伝えします。

この記事の結論（お急ぎの方へ）

ジムは「格安セルフ型」「指導付きフィットネスジム」「パーソナルジム」の3タイプ。月額は3,000円台から15万円まで、10倍以上の開きがあります。
初心者が挫折する原因の多くは「指導がないこと」です。フォーム・重量設定・停滞への対応。ここでつまずくと、通う理由がなくなります。
Anchor Life Fitnessは「指導付き」で月7,920円通い放題。初回はスタッフが必ず対応し、無人の時間帯はテクノジムの画面ガイドが補います。半年継続率は85%です。

「安いから」で選んだジム、続きましたか？

水口・甲賀市でジムを探すとき、多くの方がまず料金を比べます。月3,000円台で24時間使えるジムがある一方、パーソナルジムは月10万円近い。同じ「ジム」なのに、なぜこれほど違うのでしょうか。

そして、もっと大事な問いがあります。安いジムに入った人は、その後どうなったかです。

「入会したときはやる気だった。でも、何をすればいいか分からないまま同じマシンを使い続けて、変化が出ないので行かなくなった」——これは、当店にご来店される方から本当によく聞くお話です。月3,000円でも、通わなくなれば費用対効果はゼロになります。

ジム選びで比べるべきなのは、「月いくら払うか」ではなく「続けられる仕組みがあるか」です。そしてその仕組みの中心にあるのが、指導の有無です。

ジムは3タイプに分かれる｜料金と指導の有無で整理する

世の中のジムを、料金と指導体制の2軸で整理すると、次の3タイプに分けられます。

ジム3タイプの比較｜料金と指導の関係

横軸＝月額の目安／縦の位置＝受けられる指導の量

※各タイプの一般的な料金帯の目安です。実際の金額は店舗により異なります。

タイプ①　格安セルフ型ジム（月3,000〜7,000円）

スタッフが常駐せず、マシンを自由に使えるタイプです。24時間営業の店舗も多く、料金の安さと自由度が魅力です。トレーニング経験があり、自分でメニューを組める方には最適な選択肢です。

一方で、使い方を教えてくれる人がいません。初心者にとってはここが分かれ道になります。

タイプ②　指導付きフィットネスジム（月6,000〜10,000円）

通い放題でありながら、スタッフのサポートを受けられるタイプです。格安ジムの「続かない」を解決しつつ、パーソナルジムほどの費用はかからない中間の選択肢です。Anchor Life Fitness 貴生川店はここに当たります。

タイプ③　パーソナルジム（月5〜15万円）

マンツーマンで毎回指導を受け、食事管理まで含めて短期間で結果を出すタイプです。費用を投資してでも数ヶ月で体を変えたい方に向いています。

当グループでも、草津・南草津エリアでパーソナルジム Muscle Qualityを運営しています。目的がボディメイクやコンテスト出場であれば、そちらが適しています。

どのタイプが優れているという話ではありません。目的と、続けられるかどうかで選ぶものです。経験者が格安セルフ型を選ぶのは合理的ですし、短期で結果が必要ならパーソナルが最短です。問題は、運動初心者が「安いから」だけで格安セルフ型を選んでしまうケースです。

指導がないと、初心者がつまずく3つの場面

なぜ初心者に指導が必要なのか。実際につまずきやすい場面を3つ挙げます。

1フォームが合っているか分からない
正しい姿勢で行えば効く種目も、腰や膝に負担がかかる形になっていると、効果が出ないどころか痛めてしまいます。自分の背中側は、鏡があっても見えません。
2重量と回数をどう決めればいいか分からない
軽すぎれば変化は起きず、重すぎればフォームが崩れます。「何kgで何回か」は、その人の体力と目的で変わります。ここを自己判断で決めると、たいてい軽すぎる側に振れます。
3停滞したときに、変え方が分からない
体は同じ刺激に慣れます。最初の1〜2ヶ月で変化が出ても、そのまま続けると必ず止まります。負荷を上げるのか、種目を変えるのか。この判断ができないと「やっても意味がない」と感じてしまいます。

この3つは、どれも「知らないから起きる」ことです。裏を返せば、最初に正しい形を教われば、その後は自分のペースで通えるということでもあります。

Anchor Life Fitnessが「指導のあるフィットネスジム」である理由

当店は月7,920円の通い放題ジムですが、格安セルフ型とは設計が違います。3つの仕組みで、初心者の方がつまずかないようにしています。

① 初回はスタッフが必ず対応します

ご入会後の初回トレーニングは、スタッフが必ずお付き合いします。マシンの使い方、体力に合った重量の目安、ご自身の目的に合ったメニューの組み方を、その場でお伝えします。上の3つのつまずきのうち、①と②はここで解消できます。

② 無人の時間帯は、マシンの画面がガイドします

正直にお伝えすると、当店の営業時間は7:00〜22:00ですが、スタッフの対応時間は月・火・木・金の10:00〜14:00と17:00〜21:00、土曜は10:00〜14:00です。早朝や夜遅くは無人の時間帯があります。

そこを補うのが、イタリア製のテクノジム（Technogym）です。マシンの画面が、使用重量・回数・セット数・休息時間・動作スピード・可動域まで表示してガイドしてくれます。「今日は何をどれだけやればいいか」が画面に出るので、スタッフがいない時間帯でも迷いません。

これは格安セルフ型ジムの「何も分からないまま放置される」状態とは、まったく違う体験です。

③ 達成度に応じて、負荷を段階的に上げます

体重やトレーニングのデータは一元管理し、進捗を「見える化」しています。達成度に合わせて次の負荷へ自然にステップアップできるので、つまずき③の「停滞したときに変えられない」を防げます。

トレーナーからひとこと

ジムに行かなくなるとき、はっきりした理由がある方はほとんどいません。
雨が降った。今日はちょっと面倒くさい。なんとなく。——きっかけは、たいていその程度のことです。

でも、運動は続けなければ意味がありません。そして運動をしない時間は、将来の健康リスクを静かに積み上げていきます。何も起きていないように見えて、確実に進んでいく。時限装置のようなものだと私は思っています。

だからこそ、私たちはお声がけを大切にしています。「最近お見えになっていませんね」「またお会いできるのを待っています」。トレーナーからのたった一言が、その方が通い続けるきっかけになることを、これまで何度も見てきました。

やるか、やらないか。この分岐点は、思っている以上に大きいと感じます。今日の30分は、これから何年もあなたの健康寿命を支えてくれる資産になります。

運動に自信がない方、続けられるか心配な方こそ、一度体験に来てください。あなたにとっての「いいきっかけ」を、私たちと一緒に作っていけたらと思っています。

大島逸生（NSCA-CSCS／健康運動指導士）

なぜ月7,920円で指導付きが成立するのか

「指導があるのに、なぜパーソナルジムより1桁安いのか」と思われるかもしれません。理由はシンプルで、毎回マンツーマンで付き添う形ではないからです。

パーソナルジムは、トレーナーが1回50分あなただけに付きます。だから月10万円という価格になります。当店は、最初にしっかり形を作り、その後はマシンのガイドとデータ管理で自走できるようにする設計です。この違いが料金差になっています。

結果として表れている数字

当店の半年継続率は85%です。一般に、フィットネスクラブの入会者は数ヶ月で相当数が退会するといわれるなかで、この数字は「続けられる仕組み」が機能していることを示しています。

月7,920円を6ヶ月続けた場合の合計は47,520円。パーソナルジムのおよそ1ヶ月分で、半年間通える計算になります。

あなたはどのタイプを選ぶべきか

迷ったときの判断の目安をまとめます。

すでにトレーニング経験があり、自分でメニューを組める → 格安セルフ型で十分です。
3ヶ月以内に体を大きく変えたい／コンテストなど明確な目標がある → パーソナルジムが最短です。
運動は初めて、または過去に挫折した → 指導付きフィットネスジムが向いています。
長く続けたい／習慣にしたい → 通い放題で、無理のない月額のジムを選んでください。

水口・甲賀市エリアで、3つ目・4つ目・5つ目に当てはまる方には、当店が選択肢になります。

なお、ジム選びの全体的な進め方については水口・甲賀市でジムを選ぶ5つのポイントで、設備・立地・体験の見方も含めて解説しています。あわせてご覧ください。初めての方ははじめての方へもご参考になります。

まとめ

フィットネスジムとパーソナルジムの違いは、料金だけではありません。受けられる指導の量と、続けるための仕組みの違いです。

そして、その中間にある「指導付きフィットネスジム」という選択肢は、意外と知られていません。格安ジムで挫折した方も、パーソナルジムは高すぎると感じていた方も、ここが答えになることがあります。

Anchor Life Fitness 貴生川店は、月7,920円の通い放題で、初回はスタッフが必ず対応し、その後はテクノジムの画面がガイドします。「30分の運動で30年の健康を」——まずは無料体験で、マシンの画面ガイドを体験してみてください。

水口・甲賀市で「続けられるジム」をお探しの方へ

格安ジムでは物足りない、パーソナルジムは高すぎる。その中間をお探しなら、指導付きフィットネスジムという選択肢があります。月額7,920円・通い放題。まずは無料体験でマシンを試してみてください。

無料体験を申し込む → 水口ジム／甲賀市フィットネスジム｜Anchor Life Fitness 貴生川店

この記事を書いた人

大島逸生

IKKI OSHIMA

NSCA-CSCS 健康運動指導士立命館大学大学院修了パワーリフティング日本一世界選手権Jr.74kg級 4位

Anchor Life Fitness 貴生川店滋賀県甲賀市水口町虫生野中央182｜TEL 0748-76-4220

ジムの詳細を見る →

筋力は筋肉量より早く落ちる｜水口・甲賀のジムが年代別に解説

医療・健康コラム｜Anchor Life Fitness 貴生川店

40〜60代の方へ

「立ち上がるのがつらい」「歩くのが遅くなった」——その変化には理由があります

筋肉は20代をピークに少しずつ衰えていきます。しかし「筋肉量」と「筋力（力を出す能力）」では、減り方のスピードが違うことをご存じでしょうか。年代別のデータをもとに、水口・甲賀市のジムトレーナーがわかりやすく解説します。

この記事の結論（お急ぎの方へ）

筋力は筋肉量より早く、大きく低下します。20代を100%とすると、80代では筋肉量が約65%、筋力は約50%まで下がる可能性があります。
特に「脚（下肢）」の衰えが顕著です。歩く・階段を上る・立ち上がる・転ばないといった、毎日の動作に直結します。
でも、対策はシンプルです。30分・週2〜3回の筋トレで、低下のスピードはゆるやかにできます。何歳から始めても遅くありません。

「筋肉量」と「筋力」は同じではない

「筋肉が落ちる」と聞くと、多くの方が「筋肉のかさ（筋肉量）が減ること」をイメージされます。もちろんそれも事実なのですが、見落とされがちな重要な点があります。

それは、「力を出す能力（筋力）」は、筋肉量そのものよりも早く、大きく低下するという事実です。

アメリカの大規模研究「Health ABC研究」では、70〜79歳の高齢者で、脚の筋力の低下が、脚の筋肉量（除脂肪量）の低下を上回ることが報告されています。つまり「筋肉が同じだけ残っていても、出せる力はそれ以上に落ちてしまう」ということです。

その背景には、筋肉のかさだけでなく、神経と筋肉の連携、すばやく強い力を出す「速筋線維」の減少、筋肉内に脂肪が混じってくる変化など、いくつもの要因が関わっています。だからこそ、「筋肉量を保つ」だけでなく、「力を出す力」を意識して鍛えることが大切なのです。

20代を100%とした年代別の変化

まずは全身で見てみましょう。下のグラフは、20代の筋肉量・筋力を100%としたときに、各年代でどの程度まで低下するかを示した目安です。

全身の筋肉量・筋力の加齢変化

20代を100%とした文献ベースの目安（概算値）

筋肉量筋力

※ 全身筋肉量・握力・脚筋力などの研究をもとにした一般向けの概算イメージです。個人差があります。

グラフを見ると、筋肉量（青）はゆるやかに、筋力（金）はそれより急に下がっていくのがわかります。年代ごとのポイントを整理します。

30代：大きな低下はまだ少ないものの、運動習慣がない場合は筋力の低下が始まり得ます。
40代：低下が見え始める時期。日本人の握力データでは、10年で約10%の低下が示されています。
50代：筋力の低下がやや明確に。将来の衰えを「予防」できる最も重要な時期です。
60代以降：低下が加速しやすく、特に脚への影響が出やすくなります。

※ 上記の数値は複数の研究をもとにした「説明用の概算値」です。性別・測定方法・運動習慣・持病の有無によって変動します。「必ずこの%まで落ちる」という断定的なものではありません。

特に注意したい「脚（下肢）」の衰え

加齢による筋肉の減少は、全身で均等に進むわけではありません。研究では「部位ごとに進み方が違う（部位特異的）」ことがわかっており、特に太ももの前側（大腿四頭筋）などで目立つとされています。

つまり、私たちが立ったり歩いたりするのに最も使う脚の筋肉ほど、衰えやすいのです。下のグラフは、下肢（脚）に限定したときの変化です。

下肢（脚）の筋肉量・筋力の加齢変化

20代を100%とした文献ベースの目安（概算値）

下肢筋肉量下肢筋力

※ 下肢筋量・大腿部筋量・膝伸展筋力などの研究をもとにした一般向けの概算イメージです。個人差があります。

全身よりも下げ幅が大きいことがわかります。80代では、下肢の筋肉量が約58%、下肢の筋力にいたっては若い頃の半分以下（約42%）まで落ちる可能性があります。

さらに、70代以降の脚の筋力は1年あたり約2.6〜4.1%のペースで低下するという報告もあります（Health ABC研究）。脚の筋力が落ちると、歩くスピードが遅くなったり、階段や立ち上がりがつらくなったり、転倒のリスクが高まったりと、毎日の生活の質に直結します。

トレーナーからひと言

「最近つまずきやすくなった」「椅子から立つときに手をつくようになった」——これらは脚の筋力低下のサインかもしれません。逆に言えば、脚の筋肉は鍛えた効果が出やすい場所でもあります。スクワットのような大きな動きを正しく行うだけで、毎日の動きが軽くなる方は多いですよ。

Anchor Life Fitness 貴生川店オーナートレーナー／大島逸生（NSCA-CSCS・健康運動指導士）

50〜60代こそ筋トレが将来を分ける理由

「もう年だから」とあきらめてしまう方もいますが、それはとてももったいないことです。筋肉は何歳から始めても、適切に刺激すれば応えてくれる組織です。低下のスピードをゆるやかにし、生活に必要な力を保つことは十分に可能です。

エビデンス：筋力低下は「サルコペニア」の主要な指標

加齢にともなう筋肉の衰え（サルコペニア）について、ヨーロッパの専門家会議（EWGSOP2, 2019年）は、診断の最初の手がかりとして筋肉量よりも「筋力の低下」を重視しています。これは、力を出す能力こそが日常生活の自立に直結するためです。

だからこそ、ウォーキングなどの有酸素運動に加えて、「力を出す力」を保つための筋力トレーニングが重要になります。

当ジムが大切にしているのは「30分の運動で30年の健康を」というコンセプトです。長時間・高頻度でなくても構いません。1回30分・週2〜3回のトレーニングを続けるだけで、年齢に負けない体づくりは始められます。大切なのは「強さ」よりも「続けられること」です。

Anchor Life Fitnessでできること

とはいえ、「正しいやり方がわからない」「一人だと続かない」という不安はつきものです。水口・甲賀市のフィットネスジム Anchor Life Fitness 貴生川店では、初めての方でも無理なく続けられる仕組みをご用意しています。

1イタリア製テクノジムのマシン：画面が使用重量・回数・可動域までガイドしてくれるので、初心者でも迷わず安全に脚やお尻の筋肉を鍛えられます。
2達成度に応じた段階的な負荷アップ：いきなり頑張りすぎず、あなたの進み具合に合わせて少しずつステップアップします。
3データの見える化：体重やトレーニング内容を記録・管理し、「続けてきた成果」を実感しやすくします。
4医療と連携した運動プログラム：健康診断の結果が気になる方にも、お一人おひとりの状態に配慮したサポートを行います。
5初回トレーニングサポート：スタッフが必ず付き添うので、運動が久しぶりの方もご安心ください。

料金は月額7,920円の通い放題（1プランのみ・税込）。半年継続率は85%と、多くの方が無理なく習慣にできています。

まとめ

筋力は筋肉量より早く・大きく低下する。80代では筋肉量が約65%、筋力は約50%が目安。
特に脚（下肢）の衰えが大きく、歩行・立ち上がり・転倒予防に直結する。
50〜60代は予防に最適な時期。30分・週2〜3回の筋トレで低下はゆるやかにできる。
大切なのは「強さ」より「続けられること」。一人で頑張らず、仕組みを使うのが近道。

参考文献

Volpi E, et al. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405-410.
Goodpaster BH, et al. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: The Health, Aging and Body Composition Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006;61(10):1059-1064.
Kozakai R, et al. Sex-differences in age-related grip strength decline: A 10-year longitudinal study of community-living middle-aged and older Japanese. J Phys Fit Sports Med. 2016;5(1):87-94.
Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age Ageing. 2019;48(1):16-31.
Abe T, et al. Age-related, site-specific muscle loss in 1507 Japanese men and women aged 20 to 95 years. J Sports Sci Med. 2011;10:145-150.

本記事は医学的診断や個別の治療方針を示すものではありません。持病のある方や、痛み・息切れ・胸の症状などがある方は、医師に相談のうえで運動を始めてください。

年齢に負けない脚と体を、今日から。

「30分の運動で30年の健康を」。水口・甲賀市のフィットネスジム Anchor Life Fitness 貴生川店で、無理なく続けられる筋トレを始めませんか。月額7,920円・通い放題。まずは無料体験でマシンを試してみてください。

無料体験を申し込む → 水口ジム／甲賀市フィットネスジム｜Anchor Life Fitness 貴生川店

この記事を書いた人

大島逸生

IKKI OSHIMA

NSCA-CSCS 健康運動指導士立命館大学大学院修了パワーリフティング日本一世界選手権Jr.74kg級 4位

Anchor Life Fitness 貴生川店滋賀県甲賀市水口町虫生野中央182｜TEL 0748-76-4220

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医療・健康コラム

「将来も自分の足で動き続けたい」
その願いを守るのが、筋力トレーニングです

加齢にともなう筋肉の衰え「サルコペニア」は、立ち上がる・歩く・階段を上るといった日常動作を少しずつ難しくします。しかし筋トレの価値は筋肉だけにとどまりません。骨・腱・膝関節を守り、転倒・骨折・介護リスクを下げる——筋トレはまさに「将来も自分の足で動き続けるための運動」です。50代・60代から始めても、十分に間に合います。

この記事でわかること

1サルコペニアとは何か、どんな日常リスクがあるか
2筋トレが筋肉だけでなく骨・腱・膝関節も守る理由（科学的根拠）
3要介護原因の約3割が運動器の問題である事実と、50代から始める具体的な対策

サルコペニアとは？日常動作を脅かす筋肉の衰え

「サルコペニア（Sarcopenia）」とは、加齢にともなって筋肉量・筋力・身体機能が低下した状態のことです。立ち上がる、歩く、階段を上るといった何気ない日常動作が少しずつ困難になり、将来的な自立度の低下につながる重大な健康課題です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、サルコペニアの予防にはレジスタンス運動（筋力トレーニング）が有用であり、基本的な動作能力の改善や転倒予防にも効果が示されているとされています。

筋肉量は何歳から、どのくらい減るのか

筋肉量のピークは20〜30代前半。その後は30代から緩やかな減少が始まり、40代以降は年間約0.5〜1%のペースで失われていきます。60〜70代になるとその速度がさらに加速し、筋力に至っては年間1.5〜3%ものスピードで低下することが報告されています。

30代〜筋肉量の減少が始まる気づきにくい緩やかな低下期

0.5〜1% 年間の筋肉量減少率（40〜60代） 10年で5〜10%失われる

約25% 65歳以上の推定罹患率 4人に1人がサルコペニア

注目ポイント：サルコペニアは「高齢者だけの問題」と思われがちですが、40〜50代のうちから着実に進行しています。「まだ大丈夫」と感じているうちに対策を始めることが、10年後の自分を守ることになります。

筋トレは「骨」も守る──見落とされがちなもう一つの効果

サルコペニア対策として筋トレが有効なことはよく知られていますが、筋トレの価値は「筋肉量を増やすこと」だけではありません。もう一つ重要なのが、骨を守ることです。

筋力トレーニングは筋力や身体機能だけでなく、骨密度の改善にも関係し、高齢者では転倒や骨折リスクの低減にもつながることが示されています（Massini DA et al.）。筋肉と骨は密接に連動しており、筋トレという「同じ運動」で両方を同時に守ることができるのです。

閉経後の女性に特に重要な骨密度対策

👩 女性の方へ：閉経期からが骨の守りどきです

女性は閉経前後から、骨の健康を保つうえで重要な役割を持つ女性ホルモン「エストロゲン」が急激に低下しやすくなります。その結果、骨密度が低下し、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まりやすくなります。厚生労働省のスマート・ライフ・プロジェクトでも、50歳前後の閉経を迎える時期から骨密度が低下しやすいことが説明されています。だからこそ、50代のうちに骨への刺激を与える筋力トレーニングを始めることが特に重要です。

骨折が「寝たきり」への入口になるメカニズム

骨密度が低い状態で転倒すると、大腿骨近位部骨折などの重大な骨折につながる可能性があります。高齢者の大腿骨近位部骨折は、骨粗しょう症や転倒しやすさと関係が深く、さらにサルコペニアやフレイルとも関連することが報告されています。

骨折後に入院や長期臥床が続くと、筋力低下・筋萎縮・活動性低下が急速に進み、リハビリ期間が長くなるだけでなく、自立した生活に戻ることが難しくなる可能性があります。

⚠ 負のサイクル：骨折が自立を奪うまで

筋力低下（サルコペニア）

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転倒リスク増加

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骨折・入院

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長期臥床・安静

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さらなる筋力低下

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要介護状態

骨粗しょう症と筋トレの関係についてはこちらの記事も参考にしてください：骨粗しょう症予防に筋トレが有効な理由｜水口・甲賀のジムトレーナーが解説

要介護になる原因の約3割が「運動器の問題」──データが示す現実

厚生労働省「2022年国民生活基礎調査」によると、介護が必要となった主な原因のなかに「骨折・転倒」と「関節疾患」が大きな割合を占めています。これは単なる統計ではなく、運動器（筋肉・骨・関節）を守ることが、将来の自立した生活を維持するための最重要課題であることを意味しています。

▼ 介護が必要となった主な原因（2022年国民生活基礎調査）

出典：厚生労働省「2022年国民生活基礎調査の概況」をもとに作成（★は運動器に関わる原因）

要支援者では「関節疾患」が19.3%で最も多く、「骨折・転倒」が16.1%。要介護者全体でも「骨折・転倒」が13.9%を占めています。つまり、転倒・骨折・関節疾患といった運動器の問題は、健康寿命を縮める最大要因のひとつと言えます。

さらにロコモティブシンドロームに関係する疾患として、変形性膝関節症は推計2,530万人、骨粗しょう症は1,300万人とされており（日本整形外科学会）、膝・腰・骨の問題は非常に多くの方に関係する課題です。

「サルコペニアの話をするとき、多くの方が『筋肉量を増やすこと』だけに注目されます。でも私がより伝えたいのは、骨・腱・膝関節も同時に守れるということです。筋トレは、将来も自分の足で動き続けるための運動です。見た目を変えるためではなく、10年後・20年後の日常生活を守るために、今始めることに意味があります。」

大島逸生トレーナー NSCA-CSCS / 健康運動指導士 / 立命館大学大学院修了

腱・膝関節も守る──筋トレが持つ複合的な効果

腱・結合組織への良影響

筋トレの効果は筋肉と骨にとどまりません。機械的な負荷をかける運動は、腱を中心とした結合組織にも良い影響を与える可能性があります。レジスタンストレーニングは下肢の腱の硬さや構造的適応を促すことが報告されており、特に腱の適応に有効な刺激になりやすいとされています（Lazarczuk SL et al.）。

腱が強く柔軟であることは、関節の安定性を高め、ケガの予防にもつながります。筋肉・骨・腱という運動器全体をまとめて強化できることが、筋トレの最大の強みのひとつです。

変形性膝関節症と筋トレ──1,000万人に関係する問題

日本整形外科学会によると、50歳以上では約1,000万人が変形性膝関節症による膝痛を経験しているとされています。「膝が痛いから運動できない」と思っている方も多いですが、実は逆です。

レジスタンス運動（筋力トレーニング）は変形性膝関節症に対して、痛みの軽減・身体機能の改善・自己効力感の向上に有効であるとされています（Vincent KR et al.）。膝の周囲の筋肉を鍛えることで関節への負担が分散され、症状の進行を遅らせる効果が期待できます。

💪

筋肉量・筋力の維持・向上

サルコペニアを防ぎ、立つ・歩く・階段を上るといった日常動作の能力を保ちます。

🦴

骨密度の改善

機械的刺激が骨に加わることで骨密度の低下を抑制。骨粗しょう症・骨折リスクを下げます。

🏃

腱・結合組織の強化

下肢腱の硬さや構造を改善し、関節の安定性とケガへの耐性を高めます。

🦵

膝関節の保護

膝周囲の筋肉が関節への負担を分散。変形性膝関節症の痛み軽減・進行抑制に貢献します。

週2〜3回の筋トレで、ここまで変わる【科学的根拠】

「50代・60代から始めても効果があるのか？」——その答えは、科学が明確に出しています。何歳からでも、適切なレジスタンストレーニングを続ければ筋肉量・筋力・骨密度は改善できます。

筋力への劇的な効果：90代でも174%向上

Fiatarone et al.（1990）の研究では、平均年齢90歳の高齢者が8週間の筋力トレーニングを行い、筋力が約174%向上したというデータが報告されています。さらにEWGSOP2（Cruz-Jentoft et al., 2019）の大規模レビューでは、レジスタンストレーニングがサルコペニアの予防・改善において最も強いエビデンスをもつ介入方法であることが確認されています。

90代でも効果が出るのであれば、50代・60代で始めることへのためらいは必要ありません。

週2〜3回・30分でOKな理由

「毎日ハードに鍛えなければならない」というのは誤解です。筋肉はトレーニング後の休息中に修復・成長するため、適切な休養が不可欠です。

頻度：週2〜3回が最も効率的（NSCA推奨）
時間：1回30分程度で主要筋群をカバーできる
強度：「少しきつい」と感じる程度（最大負荷の60〜75%）が目安
継続性：週1回でも「やらないより大幅に良い」という研究もある

Anchor Life Fitnessのコンセプト「30分の運動で30年の健康を」は、このエビデンスに基づいています。完璧なプログラムより、続けられる仕組みこそが最大の武器です。

食事との合わせ技｜タンパク質摂取の重要性

筋肉・骨を守るためには、運動だけでなく食事との組み合わせが欠かせません。特に重要なのがタンパク質（プロテイン）の摂取です。

1.0〜1.2g /体重kg/日が目安サルコペニア予防のタンパク質量（PROT-AGE Study Group）

毎食20g を目標に体重60kgなら1日約72g

30分以内運動後のタンパク質摂取筋合成の「ゴールデンタイム」

タンパク質が豊富な食品としては、鶏むね肉・卵・豆腐・魚・納豆などがおすすめです。Anchor Life Fitnessでは食事については口頭でのアドバイスをお伝えしています。「何を食べればいいかわからない」という方も、気軽にご相談ください。

糖尿病リスクをお持ちの方にとっても、筋肉量の維持は血糖コントロールに直結します。詳しくは健康診断の血糖値が気になったら｜水口・甲賀市のジムで始める糖尿病予防もご覧ください。

50代・60代でも続けられる！水口・甲賀のジムでの取り組み方

「ジムに通ったことがない」「膝が不安」「どんな運動をすればいいかわからない」——そうした方が安心して始められる環境が、Anchor Life Fitnessには整っています。

初心者でも迷わないテクノジムのガイド機能

当ジムに導入しているイタリア製のテクノジム（Technogym）は、世界トップクラスのフィットネスブランドです。マシンの画面が使用重量・回数・セット数・休息時間・運動速度・可動域をわかりやすくガイドしてくれるため、筋トレ未経験の方でも迷わず正しいフォームでトレーニングできます。

体組成測定で「現在地」を把握する

体重だけでなく、筋肉量・体脂肪率を測定。サルコペニアのリスクを数値で確認し、目標設定に活かします。「隠れサルコペニア」を早期に発見することも重要です。

スタッフと一緒に初回トレーニング

入会後の初回は必ずスタッフがサポート。膝の状態や体力レベルに合わせた適切な負荷と動きを一緒に確認します。「膝が痛い」という方も、まずご相談ください。

週2〜3回・30分のルーティンを作る

7:00〜22:00まで自由に利用できるため、朝・昼・夜とライフスタイルに合わせて通えます。「続けやすい仕組み」こそが最大の差別点です。

進捗を見える化しながらステップアップ

テクノジムのデータ管理機能が筋力の変化を記録。「数字が変わっている」という実感が、継続の最大の原動力になります。

よくある不安への回答

⚠ 「膝が痛くて運動できないのでは？」

研究では、変形性膝関節症に対するレジスタンス運動は痛みの軽減・身体機能の改善に有効とされています。ただし、正しい動作と適切な負荷設定が前提です。スタッフが状態に合わせた方法をご提案します。

⚠ 「続けられるか自信がない…」

Anchor Life Fitnessの半年継続率は85%。テクノジムによる「見える化」とスタッフのサポートが、続けやすい仕組みを作っています。一般的なジムの継続率（50〜60%程度）を大きく上回る数字です。

⚠ 「費用が心配」

月額7,920円（税込）の通い放題プラン1種類のみ。大手パーソナルジムの10分の1以下のコストで、専門家のサポートを受けながら通い放題です。

40代からの運動習慣づくりについては、甲賀市・水口で40代からのダイエットを成功させる運動習慣の始め方もあわせてご参照ください。

「サルコペニアという言葉は難しく聞こえますが、要するに『筋肉が落ちてきたら、筋トレで取り戻す』というシンプルな話です。そして筋トレは、筋肉だけでなく骨も腱も膝関節も守ってくれる。50〜60代の会員さんを見ていると、3ヶ月もすれば『階段が楽になった』『膝の痛みが減った』という声が出てきます。大事なのは、完璧にやることより続けることです。まずは30分・週2回から始めましょう。」

大島逸生トレーナーパワーリフティング日本一 / 立命館大学大学院修了 / NSCA-CSCS

まとめ：筋トレは「将来も自分の足で動き続けるための運動」

筋トレは単に見た目を変えるための運動ではありません。今回ご紹介した内容を振り返ります。

サルコペニア予防：年間0.5〜1%ずつ減る筋肉量を、週2〜3回の筋トレで維持・向上できる
骨密度の改善：特に閉経後の女性は骨粗しょう症リスクが急増。筋トレが骨への刺激になる
転倒・骨折リスクの低減：要介護原因の約3割が運動器の問題。骨折が「寝たきり」への入口になりうる
腱・膝関節の保護：変形性膝関節症の1,000万人を含め、膝の痛みも筋トレで改善できる

「今から始めても遅くない」ではなく、「今から始めることが最善のタイミング」です。まず現状の筋肉量を知ることから、すべては始まります。ぜひAnchor Life Fitnessの無料体験にいらしてください。

📋 参考文献・出典

厚生労働省 e-ヘルスネット「サルコペニア」― サルコペニアは加齢に伴う筋肉量・筋力・身体機能の低下であり、予防にはレジスタンス運動が重要とされています。
厚生労働省スマート・ライフ・プロジェクト「骨粗しょう症予防骨活のすすめ」― 女性は50歳前後の閉経期にエストロゲンが急激に低下し、骨密度が低下しやすくなることが説明されています。
厚生労働省「2022年国民生活基礎調査の概況」― 介護が必要となった主な原因として「骨折・転倒」13.9%、「関節疾患」10.2%。要支援者では「関節疾患」19.3%、「骨折・転倒」16.1%。
Cruz-Jentoft A.J. et al. (2019). “Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis.” Age and Ageing, 48(1), 16–31.（EWGSOP2）
Fiatarone M.A. et al. (1990). “High-intensity strength training in nonagenarians.” JAMA, 263(22), 3029–3034.
Massini D.A. et al. “The Effect of Resistance Training on Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” ― 高齢者におけるレジスタンストレーニングが骨密度に与える影響を検討したシステマティックレビュー・メタ解析。
Lazarczuk S.L. et al. “Mechanical, Material and Morphological Adaptations of Healthy Lower Limb Tendons to Mechanical Loading: A Systematic Review and Meta-Analysis.” ― レジスタンストレーニングが下肢腱の硬さ・構造的適応に影響することを示したレビュー。
Vincent K.R. et al. “Resistance Exercise for Knee Osteoarthritis.” ― 変形性膝関節症に対するレジスタンス運動は痛みの軽減・身体機能・自己効力感の改善に有効とされています。
日本整形外科学会「変形性膝関節症診療ガイドライン」― 変形性膝関節症はX線上の変化を含めると約2,530万人に存在し、推計で50歳以上の約1,000万人が膝痛を経験。
Bauer J. et al. (2013). “Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group.” J Am Med Dir Assoc. ― 高齢者の筋肉量・機能を維持するために、健康な高齢者では体重1kgあたり1日1.0〜1.2gのタンパク質摂取が推奨されています。

「いつまでも自分の足で歩きたい」を、今日から始めませんか

サルコペニアは、気づいたときには進んでいるもの。でも週2〜3回・30分の筋トレで、その進行はゆるやかにできます。水口・甲賀市のフィットネスジム Anchor Life Fitness では、体組成測定で現在地を確認するところから始められます。まずは無料体験でお試しください。

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📍 滋賀県甲賀市水口町虫生野中央182 ｜ TEL 0748-76-4220 ｜月額7,920円（税込）通い放題

この記事を書いた人

大島逸生

IKKI OSHIMA

NSCA-CSCS 健康運動指導士立命館大学大学院修了パワーリフティング日本一世界選手権Jr.74kg級 4位

Anchor Life Fitness 貴生川店滋賀県甲賀市水口町虫生野中央182｜TEL 0748-76-4220

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