「毎日行かないと意味がない」は思い込みです。健康づくりの筋トレは、週2回・30分から始められます
ジムに通うなら、週に何回、1回何分やればいいのか。水口・甲賀市のフィットネスジム Anchor Life Fitness のトレーナーが、国のガイドラインと研究をもとに、無理なく続けられて効果も出る「ちょうどいい頻度」をお伝えします。
- 基本は「週2回・1回30分」。厚生労働省のガイドも、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
- 筋トレの健康効果は「週30〜60分」で大きく表れます。長時間やるより、短くても続けることのほうが大切です。
- 歩数を1日8,000歩に近づけると、将来の医療費も抑えられます。国土交通省のガイドラインでは、1歩あたり約0.065〜0.072円の抑制効果とされています。
- 通い放題なら、予定に合わせて頻度を調整できます。週2回通えば、1回あたりは約1,000円以下です。
「ジムは毎日行かないとダメ」と思っていませんか？
「ジムに入会するなら、毎日のように通わないともったいない」「1回行くなら、1時間はやらないと効果がない」。水口・甲賀市でジムを検討している方から、こうしたお話をよく伺います。
このイメージが、運動を始めるハードルを上げてしまっています。仕事や家事で忙しい毎日のなかで、「毎日1時間」は現実的ではありません。できないと感じた時点で、始めること自体をあきらめてしまう方も少なくありません。
結論からお伝えすると、健康のための運動は、もっと少なくて大丈夫です。大切なのは「どれだけ頑張るか」より「どれだけ続けられるか」。ここからは、その根拠を順番にご紹介します。
国のガイドラインが示す目安｜筋トレは週2〜3回
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して次のような目安が示されています。
| 項目 | 成人の目安 |
|---|---|
| 筋力トレーニング | 週2〜3日 |
| 日常の身体活動 | 歩行またはそれと同等以上を1日60分以上 （1日約8,000歩以上が目安） |
| 息が弾む程度の運動 | 週60分以上 |
注目していただきたいのは、筋力トレーニングが「毎日」ではなく「週2〜3日」とされている点です。筋肉はトレーニングのあと、休んでいるあいだに回復して強くなります。毎日同じ部位を鍛え続けるより、間を空けたほうが体づくりの面でも理にかなっています。
研究が示す「週30〜60分」という答え
では、1週間にどれくらいの時間、筋トレをすれば健康効果が得られるのでしょうか。この問いに答えた研究があります。
2022年に発表された、複数のコホート研究をまとめた分析（Momma et al., British Journal of Sports Medicine）では、筋力トレーニングを行っている人は、行っていない人に比べて、心血管疾患・糖尿病・がんなどの病気にかかりにくく、長生きする傾向が示されました。
そして、その効果がもっとも大きく表れたのは、筋トレが週30〜60分のときでした。それ以上に時間を増やしても、健康面での上積みは大きくならなかったと報告されています。
つまり、週2回・1回30分で合計60分。この「ちょうどいい量」を続けることが、健康づくりの筋トレでは理想的だということです。長時間やらなければ意味がない、ということはありません。
歩数を増やすと、将来の医療費も変わる
運動習慣がもたらすものは、体の変化だけではありません。国土交通省のガイドラインでは、歩くことによる医療費の抑制効果が「1歩あたり約0.065〜0.072円」と整理されています。
1歩あたりにすると小さな金額ですが、毎日の積み重ねになると話は変わります。厚生労働省のガイドが勧める1日8,000歩を目標に、今の歩数から増やした場合の年間の目安を計算すると、次のようになります。
| 今の歩数 | 8,000歩までの差 | 医療費抑制の目安（年間） |
|---|---|---|
| 1日4,000歩 | ＋4,000歩 | 約9.5〜10.5万円 |
| 1日5,000歩 | ＋3,000歩 | 約7.1〜7.9万円 |
| 1日6,000歩 | ＋2,000歩 | 約4.7〜5.3万円 |
| 1日7,000歩 | ＋1,000歩 | 約2.4〜2.6万円 |
たとえば今の歩数が1日5,000歩の方なら、8,000歩に近づけることで、年間で約7万円分、将来の医療費の伸びを抑えられる計算になります。ジムでの週2回・30分の筋トレに、普段の「あと3,000歩」を組み合わせる。それが、体にも将来の家計にもやさしい運動習慣です。
ご自分の歩数や年齢で目安を知りたい方は、当店が無料で公開している将来医療シミュレーターをお使いください。10問の選択式で、約30秒で結果が出ます。使い方は健康寿命シミュレーターで将来の医療費を確認で解説しています。
週2回の組み方｜曜日の例
曜日は「中2〜3日」を空けるのがコツ
週2回なら、月曜と木曜、火曜と金曜のように間を空けるのがおすすめです。筋肉が回復する時間を確保でき、「今日はジムの日」というリズムも作りやすくなります。平日が忙しい方は、土曜日と平日1日の組み合わせでもかまいません。
目的に合わせた頻度の調整
週2回・30分を基本に、目的や体力に合わせて調整していきます。
- ダイエットも目指したい方 → 慣れてきたら週3回に。あわせて、普段の歩数を少しずつ増やしていくと効果的です。
- 運動が久しぶりで体力に自信がない方 → 最初の数週間は週1回からでもかまいません。「行けた」という経験を積むことが先です。
- 忙しくて時間が読めない方 → 曜日を固定せず、「週2回」という回数だけを決めておきます。
ダイエットを目的にした運動習慣の作り方は、甲賀市・水口で40代からのダイエットを成功させる運動習慣の始め方で詳しく解説しています。
通い放題だから、頻度を「調整できる」
週2回・30分という目安は、通い放題のジムと相性がよい考え方です。当店は月額7,920円（税込）の通い放題。回数券のように「今月はあと何回」と数える必要がありません。
週2回通うと、1ヶ月でおよそ8〜9回。月額7,920円を回数で割ると、1回あたり約880〜990円になります。週3回に増やせば、1回あたりはさらに下がります。
営業時間は全日7:00〜22:00。仕事前の朝や、買い物帰りの夕方など、その週の予定に合わせて通えます。スタッフが対応する時間帯（月・火・木・金の10:00〜14:00／17:00〜21:00、土曜の10:00〜14:00）なら、フォームや重さの相談もその場でできます。
トレーナーに聞きました｜週何回・何分通えばいい？8つの質問
ここからは、Anchor Life Fitness 代表トレーナーの大島が、会員様からよくいただく質問にお答えします。
基本は週2回をおすすめしています。当店では、1回30分でトレーニングのプログラムが完了します。厚生労働省のガイドでも筋力トレーニングは週2〜3日が目安とされていますし、研究では筋トレが週30〜60分のときに健康効果が大きく表れることがわかっています。週2回・30分なら、ちょうど週60分です。
もちろん、週1回でも十分に効果はあります。まずは週1回からでも大丈夫ですので、お気軽にお越しください。
根拠 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（筋トレは週2〜3日）／Momma et al., 2022（筋トレの健康効果は週30〜60分で最大）
生活の中に運動習慣が根づくと、「体が楽になった」「つらかったところがましになった」「ぐっすり眠れるようになった」「気持ちが前向きになった」といったお声をいただきます。
体を変えるだけでなく、心も変えてくれる。それが、運動習慣が身につくことのいちばんよいところだと思います。
根拠 筋トレは睡眠の質の改善（Kovacevic et al., 2018）や、気分の改善（Gordon et al., 2018）と関連することが、複数の研究をまとめた分析で報告されています。
長く続く方は、仕事帰りや出勤前、買い物のあとなど、「何かのついで」にジムに寄っています。「運動するために行く」のではなく「ついでに行く」。ここがとても大きなポイントです。
当店は通いやすい場所にあり、駐車場が埋まることも基本的にありません。車を停めてから10秒ほどでジムに入れる、コンビニのようなジムを目指しています。雨の日でも通いやすく、筋トレは30分で終わります。朝7時から夜10時まで開いているので、お忙しい方でも隙間時間を見つけて通っていただけます。
週2回行けなくても、週1回でも十分効果はあります。運動をやめてしまうと、筋力は大きく落ちてしまいます。週1回、あるいは2週間に1回になる時期があったとしても、その1回を「やる」か「やらない」かで大きな差が生まれます。
大切なのは、「行けるときに、まず行く」ことです。行けるときに行かずにいると、運動はどこかで途切れてしまいます。行けるときに行く。これを徹底しましょう。
根拠 筋トレで得た筋力は、週1回のトレーニングでも維持できたと報告されています（Bickel et al., 2011）。
当店のプログラムは、厚生労働省のガイドが勧める筋トレの目安に沿って組んでいます。上半身の「押す」種目と「引く」種目、太ももの前側と裏側といった大きな筋肉（大筋群）を、必要な強度で3セットずつ行うプログラムです。
逆にいえば、あれこれ迷わずこのプログラムをこなせば、必要な筋トレがひと通り終わります。時間の効率を最大にしたい方には、とても意味のある方法だと思います。
根拠 アメリカスポーツ医学会（ACSM）の指針でも、大きな筋肉群を使う種目を中心に、複数セット行うことが勧められています（ACSM, 2009）。
厚生労働省のガイドでは、歩数の目安は1日8,000歩、65歳以上の方は1日6,000歩とされています。できるだけ普段の生活から歩数を増やしましょう。
- エレベーターではなく階段を使う
- 近くの買い物は、車ではなく歩いて行ってみる
- 少し遠回りしてみる
ちょっとした工夫で、歩数は1,000歩、2,000歩と増えることが多いです。雨の日など、どうしても歩けない日は、ジムのランニングマシンで足りない歩数だけ歩いてください。最小限の運動量で補えます。
根拠 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（成人は1日約8,000歩、高齢者は1日約6,000歩が目安）
私もそう思います。筋肉量は40代ごろから落ち始め、筋力も同時に落ちていきます。また、日本人の健康寿命は男女とも70代前半で、平均寿命との間には男性で約9年、女性で約12年の差があります。この期間は、平均的に介護や誰かの支えが必要になるといわれています。
- 20〜30代の方：筋肉量が落ち始める40代の前に、どれだけ筋肉を増やしてピークを高くしておけるか。いわば「貯筋（ちょきん）」が大切です。お金を貯めるのではなく、筋肉を貯める「貯筋」です。
- 40〜50代の方：生活習慣病が気になり始める年代です。筋肉量が落ちると体の不調にもつながりやすくなるので、低下をできるだけ抑える、あるいは筋肉を増やす取り組みが必要です。「明日やろう」「1ヶ月後にやろう」「1年後にやろう」ではなく、今がいちばん若いのですから、今すぐ始めて病気の予防につなげましょう。
- 60〜70代以降の方：筋肉量の低下がさらに大きくなる時期です。低下をできるだけ抑えることが、長く歩ける・動ける期間につながります。ウォーキングやストレッチもよいのですが、家ではなかなかできない筋トレで、効率よく筋肉量を保っていくことが大切です。
マシンを使った筋トレは、座って姿勢が安定し、動く軌道が決まっているため、関節に負担をかけにくい運動です。また、筋トレは「きつい」と感じる重さで行ってこそ効果が出ますが、家での運動や階段、身の回りのものでは、その負荷はなかなか確保できません。「歩いているから大丈夫」「家でスクワットをしているから大丈夫」ではなく、マシンを使って、あなたにとって適切な負荷をかけることをおすすめします。
根拠 筋肉量は40代後半ごろから目立って減り始めることが報告されています（Janssen et al., 2000）。健康寿命（2019年）は男性72.68歳・女性75.38歳、平均寿命は男性81.41歳・女性87.45歳（厚生労働省）。
当店は、運動未経験の方や初心者の方のためのジムです。分からないことはスタッフにいつでも聞けますし、やり方が間違っていれば、スタッフからお声がけします。運動が不安、ジムに通うのが不安という方のためにつくったジムですので、ぜひ一度来てみてください。
運動は、遅かれ早かれ、いずれ誰にとっても必要になるものだと思います。だからこそ、その一歩は早いほうがいい。人生でいちばん若いのは「今」です。ぜひ、このいちばん若いときにご予約ください。無料体験で丁寧にご指導しますので、始めるかどうかは、それから考えていただいて大丈夫です。
まとめ｜ジムは「週2回・30分」を長く続ける
- 筋トレは週2〜3回。厚生労働省のガイドが推奨する目安です。
- 健康効果は週30〜60分で大きく表れる。週2回・30分で、ちょうど60分です。
- 普段の歩数を8,000歩に近づけると、将来の医療費も変わる。1日5,000歩の方なら年間約7万円分の目安です。
- 曜日は中2〜3日を空けて。忙しい週は週1回でも、行けるときにまず行く。
- 通い放題なら、予定に合わせて調整できる。週2回で1回あたり約1,000円以下です。
「30分の運動で30年の健康を」。当店のコンセプトは、まさにこの研究結果と重なります。水口・甲賀市で無理なく運動を続けたい方は、まずは無料体験で、30分のプログラムを体験してみてください。
水口・甲賀市で「週2回・30分」を始めたい方へ
1回30分でトレーニングのプログラムが完了。初回・2回目は、一人でできるようになるまでスタッフがご指導します。月額7,920円（税込）・通い放題。まずは無料体験から。
無料体験を申し込む → 水口 ジム／甲賀市 フィットネス｜Anchor Life Fitness 貴生川店参考文献
- 厚生労働省（2024）「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 国土交通省（2017）「まちづくりにおける健康増進効果を把握するための歩行量（歩数）調査のガイドライン」
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755–763.
- ACSM (American College of Sports Medicine). (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1177–1187.
- Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, et al. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576.
- Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of Applied Physiology, 89(1), 81–88.
- Kovacevic A, Mavros Y, Heisz JJ, Fiatarone Singh MA. (2018). The effect of resistance exercise on sleep: a systematic review of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 39, 52–68.
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「平均寿命と健康寿命」
