ファスティングとは？方法の違いを知りましょう

ファスティングは、食事を取らない時間や期間を設ける方法の総称です。ただし、同じ言葉でも中身はさまざまです。

研究で扱われる「断続的断食」と、販売されているドリンクを使うプログラムは、条件が一致するとは限りません。ある断食法の研究結果だけで、別の方法や特定商品の効果まで証明されたことにはならないのです。[1]

ファスティングで減った体重は、全部が脂肪ではありません

体重計が測っているのは、脂肪だけではありません。筋肉や臓器、水分、食べ物などを含めた体全体の重さです。

体には、糖を一時的に蓄える「グリコーゲン」という仕組みがあります。肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンは、水分と一緒に存在しています。食事、とくに糖質の摂取が減ると、この蓄えや水分量が変わり、初期の体重減少に影響します。[2]

食事を戻して体重が増えても、その増加がすべて脂肪とは限りません。グリコーゲンや水分が戻ることも関わります。「減った分は全部脂肪」「戻った分も全部脂肪」と考えず、数週間の傾向やウエスト、体力も一緒に見ていきましょう。

筋肉を保つ視点も忘れずに

食事による減量では、脂肪以外の組織も減ることがあります。とくに、食事量を大きく減らしてたんぱく質が不足し、筋肉を使う機会も少なくなる方法には注意が必要です。すべてのファスティングで同じように筋肉が減るわけではなく、方法や期間、食事・運動の条件で変わります。

2025年に発表された25件のランダム化比較試験のレビューでは、食事制限に筋トレを組み合わせることで、食事制限だけの場合に比べて除脂肪量の減少を抑え、脂肪の減少を後押しする結果が示されました。除脂肪量とは、筋肉や水分など、体脂肪以外の重さを指します。[3]

研究では、通常の食事改善と比べてどうなのでしょうか

「断食にはまったく効果がない」と言い切るのも正確ではありません。食べる量が減ることで、体重が減る人はいます。大切なのは、ほかの減量方法より優れているのかという比較です。

食事の時間も制限すると、もっと痩せる？

2022年のLiuらの試験では、中国の肥満の成人139人を、毎日の食事量を制限する群と、同じ目標の食事量制限に「8〜16時だけ食べる」条件も加える群に無作為に分け、12か月追跡しました。専用ドリンクを使った数日間の断食の研究ではありません。[9]

一方、2025年のBMJの解析では、99件の試験を比較し、隔日断食で通常の継続的なエネルギー制限より平均1.29kg大きい減量が示されました。ただし差は小さく、方法や研究期間によって結果が異なります。「どんなファスティングでも、普通の食事改善より大きく痩せる」とは受け取れません。[4]

レビューごとに対象研究や比較条件が異なります。「必ず同じ」「必ず断食のほうが優れる」と一律には言えません。当店では、必要な栄養を取り、筋肉や日常の活動を保ちながら続けられる方法を優先しています。

ドリンクや「デトックス」の広告は、何を確かめる？

米国の公的機関NCCIHは、いわゆるデトックス食による体重管理や「毒素の排出」を支持する説得力のある研究はなく、長期的な効果も十分に調べられていないと説明しています。[5]

商品が販売されていることと、その効果が科学的に確かめられていることは、別々に確認する必要があります。「短期間で何kg」という数字だけで判断せず、仕組みと根拠を確かめてください。

また、ドリンクだけで食事を置き換える場合は、1日全体で必要なエネルギーやたんぱく質などを取れるのかも確認が必要です。成分は商品によって異なり、「専用品だから栄養は十分」とは限りません。

糖尿病の治療中・服薬中の方、妊娠・授乳中の方、摂食障害の経験がある方などは、自己判断で断食や大幅な食事制限を始めず、医師に相談してください。断食では低血糖や脱水などが問題になる場合があります。[5][8]

ダイエットで先に整えたい、食事と運動の3つの基本

1．普段の食事で、組み合わせと量を整える

まずは、ごはんなどの主食、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜、野菜などの副菜がそろっているかを見てみましょう。牛乳・乳製品や果物も含めて、食事全体のバランスを考えます。これは、厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」で示されている考え方です。[6]

食事バランスガイドの区分をもとに、当店が食事を見直す際の例として整理しました。必要な量は年齢・活動量・体の状態などによって変わります。[6]

バランスがよくても、食べる量が多ければ減量につながるとは限りません。甘い飲み物や間食の量、食事の大盛りなど、普段の習慣から無理なく調整できるところを探しましょう。「来月も続けられそうか」が、見直すときの一つの基準です。

2．筋肉を使う運動を組み合わせる

筋肉を保ちながら体を整えるために、食事改善と筋トレを組み合わせましょう。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者に筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。[7]

いきなり長時間頑張る必要はありません。体力に合わせて取り組み、日常でも歩く機会を増やしていきましょう。運動の頻度で迷う方は、ジムは週何回・何分がいい？通い方の目安も参考にしてください。

3．短期の体重だけで評価しない

同じような条件で測った体重の傾向に加えて、ウエスト、動きやすさ、トレーニングで扱える重さなども見ていきます。体重が大きく変わらない時期も、生活習慣が整っているかを振り返りましょう。

「数日だけ我慢する」より、日常の中に取り入れられる行動を一つずつ増やす。続け方を詳しく知りたい方には、甲賀市・水口で40代から始めるダイエットと運動習慣でもご紹介しています。

まとめ｜筋肉を保ち、続けられるダイエットを

ファスティングで体重が減ることはあります。ただし、その数字には水分などの変化も含まれ、通常の食事改善より優れた方法と一律には言えません。

当店がお勧めするのは、食事の組み合わせと量を整え、筋トレや日々の活動を続けること。短期の数字だけを追わず、体力や筋肉も大切にしながら進めていきましょう。

Anchor Life Fitness貴生川店は「30分の運動で30年の健康を」をコンセプトに、運動初心者の方をサポートしています。テクノジムのマシンを使い、初回は基本的な使い方、2回目は日程を合わせてシートの調整やフォームまで確認します。スタッフ対応時間には、運動や日常の食事についてもご相談いただけます。

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