筋肉は、何歳からでも増やせます
「この年齢から始めても遅いのでは」というご相談をよくいただきます。ですが、80代・90代の方でも筋トレで筋力が向上したという研究が、いくつも報告されています。遅すぎることはありません。大切なのは、始め方と続け方です。
- 高齢期でも筋肉は増えます。当店でも会員様の2割ほどが60代・70代の方です。週2回・1回30分が目安です。
- 最初に鍛えたいのは、脚とお尻、そして背中。立つ・歩く・階段を上る動作を支える場所です。
- マシンから始めるのが安全です。軌道が決まっているので、転倒や無理なフォームの心配が少なくなります。
60代・70代から始めても、間に合います
筋肉の量は、何もしなければ年齢とともに減っていきます。ただ、減り方は運動の有無で大きく変わり、増やすこともできます。高齢の方を対象にした研究では、筋トレによって筋力と歩行速度が改善したことが報告されています。
さらに、筋力は筋肉量より先に落ちることが分かっています。「重いものが持てなくなった」「立ち上がるのがつらくなった」という変化は、体重の数字には表れません。だからこそ、気づいたときに始めるのがいちばん早いのです。
加齢による筋肉の減少については、サルコペニア予防と筋力の低下の記事でも解説しています。
どこから鍛えるか｜優先順位は「立つ・歩く・上る」
生活のしやすさに直結するのは、次の3か所です。
| 部位 | 関係する動作 | 当店で使うマシンの例 |
|---|---|---|
| 太もも・お尻 | 椅子から立ち上がる、階段を上る、歩く | レッグプレス、レッグエクステンション |
| 背中 | 姿勢を保つ、物を引く、荷物を持つ | ローロウ、ラットプルダウン |
| お腹まわり・体幹 | バランスを保つ、体をひねる | アブドミナル |
特に太ももとお尻は、生活の質に直結します。階段が楽に上れるか、椅子から手をつかずに立てるか。ここが保てていると、外に出るのが億劫になりません。
マシンから始めるのが安全な理由
初めての方には、バーベルやダンベルではなくマシンをお勧めしています。理由は3つあります。
- 動く方向が決まっている——体がぶれにくく、変なフォームになりにくいため、けがの心配が少なくなります。
- 重さを細かく調整できる——軽いところから始めて、少しずつ上げられます。最初は「軽すぎるかな」くらいで十分です。
- 座って行える種目が多い——ふらつきが心配な方でも、腰を下ろした状態で行えます。
当店のマシンはイタリア製のテクノジムで、画面が使用重量・回数・セット数・休息時間をガイドしてくれます。「今日はどれをどれだけやるんだったか」と迷う必要がありません。
週何回、どれくらいやればいいか
国のガイドでは、筋力トレーニングは週2〜3日が目安とされています。当店のプログラムは1回30分で完了するので、週2回で無理なく続けられます。
高齢期にはもう一点、大切なことがあります。たんぱく質を十分にとることです。運動をしても材料が足りなければ筋肉は作られません。1食あたり、手のひらに乗るくらいの肉・魚・卵・大豆製品を目安にしてみてください。
筋トレの日以外は、歩く量を少し増やすだけで十分です。1日8,000歩に近づけると、将来の医療費にも差が出ると報告されています。詳しくは健康寿命シミュレーターの記事をご覧ください。
始めた方の変化
通い始めた方からは、「階段が楽になった」「肩が軽くなった」「よく眠れるようになった」といった声をいただきます。体重の数字より先に、日常の動作が楽になることに気づかれる方が多いです。
60代の方の成功事例はこちらの記事でご紹介しています。
トレーナーに聞きました｜60代・70代の筋トレ 4つの質問
全体の2割ほどが60代・70代の方です。きっかけとして多いのは、生活習慣病の予防・改善と、健康寿命を延ばしたい——いつまでも歩ける年齢を延ばしたい、というお気持ちです。体力をつけたい、という目的の方がいちばん多いですね。
重さはその方に応じて設定します。マシンも、慢性的な腰痛がある方でも使えるよう、腰に負担のかからないものを採用していますので、安心して使っていただけます。
怪我のリスクが少ないマシンを選んでいます。そのうえで、体調によって腰や膝が痛む日もあると思います。そんなときはスタッフにお声がけください。重さを軽くするか、今日はその部位に負担がかかるマシンを避けるか、一緒に判断します。
「姿勢が良くなった」「階段を上るのが楽になった」「生活が楽になった」という方がたくさんいらっしゃいます。
それから、ずっと家の中にいて気持ちが後ろ向きだった方が、運動することで前向きになった、よく眠れるようになった、というお声もたくさんいただきます。生活そのものを明るくしてくれる。ここが、皆さんに共通する変化だと思います。
まとめ
60代・70代からの筋トレは、遅すぎることはありません。脚・お尻・背中から、マシンを使って、週2回・30分。これだけで、階段や立ち座りといった毎日の動作が変わってきます。
そして、続けるために大切なのは気合ではなく、通いやすさです。水口・甲賀市で「無理なく続けられる場所」をお探しでしたら、一度見に来てください。
水口・甲賀市で、無理なく体を動かしたい方へ
1回30分。初回・2回目は、一人でできるようになるまでスタッフがご指導します。マシンは腰に負担がかかりにくいものを選定。月額7,920円（税込）・通い放題。
無料体験を申し込む → 水口 ジム／甲賀市 フィットネス｜Anchor Life Fitness 貴生川店参考文献
- 厚生労働省（2024）「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, et al. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029–3034.
- Liu CJ, Latham NK. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD002759.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.
