マッサージで楽になっても、また戻ってしまう。その繰り返しを変えるカギは「支える筋肉」にあります
デスクワークや家事、スマートフォン。前かがみの時間が長い毎日は、肩や腰に負担を積み重ねていきます。水口・甲賀市のフィットネスジム Anchor Life Fitness のトレーナーが、肩こり・腰痛と上手に付き合うための運動の考え方を、研究をもとに解説します。
- 肩こり・腰痛は、日本人がもっとも多く訴える体の悩みです。前かがみの姿勢が続く生活が、大きく関わっています。
- 研究では、筋力トレーニングで首・肩の悩みがやわらいだ例が報告されています。腰痛のガイドラインでも、運動は推奨される方法のひとつです。
- ポイントは「背中を鍛える」「脚まわりを動かす」「勢いをつけない」の3つ。腰に負担をかけにくい、座ったまま行えるマシンなら初心者の方も安心です。
肩こり・腰痛は、多くの人が抱える体の悩み
厚生労働省の「国民生活基礎調査」（2022年）で、体の不調として訴えの多い症状を見ると、男性の1位は腰痛、2位は肩こり。女性の1位は肩こり、2位は腰痛です。男女とも、上位2つをこの2つが占めています。
水口・甲賀市のジムにご来店される方からも、「ダイエットしたい」と並んで多いのが「肩こりや腰の重さをなんとかしたい」というご相談です。マッサージや整体に通うと一時的に楽になる。でも、しばらくするとまた元に戻ってしまう——そんな経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
その理由のひとつは、ほぐすことはできても、姿勢を支える力までは育たないからです。ここに、運動やジムでのトレーニングが役に立つ余地があります。
デスクワークや家事で、体に起きていること
パソコン作業、スマートフォン、台所仕事。私たちの生活は、前かがみの姿勢で過ごす時間がとても長くなっています。この姿勢が続くと、体には次のような偏りが生まれます。
背中の「支える力」が使われなくなる
前かがみの姿勢では、胸の前側の筋肉が縮んだ状態が続き、反対に肩甲骨まわりや背中の筋肉は、ほとんど働かなくなります。頭や腕の重さを支える役目が首や肩の一部に集中し、重だるさにつながりやすくなります。
座りっぱなしで、脚とお尻が固まる
長時間座っていると、太ももの裏やお尻まわりの筋肉は動かないまま固まりがちです。脚や骨盤まわりの動きが小さくなると、そのぶん腰まわりに負担が寄りやすくなります。
研究でわかっている「動かすこと」の効果
肩こりや腰痛に対して、運動はどのような役割を持つのでしょうか。代表的な研究とガイドラインをご紹介します。
デンマークで行われた研究（Andersen et al., 2008）では、首や肩の筋肉の痛みを抱えるオフィスワーカーを対象に、首・肩まわりの筋力トレーニングを10週間続けたグループで、痛みがはっきりとやわらいだことが報告されています。
日本整形外科学会・日本腰痛学会が監修する「腰痛診療ガイドライン2019」でも、慢性的な腰痛に対して運動療法を行うことが推奨されています。
どちらにも共通しているのは、「安静にしてやり過ごす」より「適切に動かす」という考え方です。ほぐすケアと組み合わせて、支える筋肉を育てていくことが、繰り返さない体づくりにつながります。
ジムで肩こり・腰痛対策をする3つのポイント
では、実際にジムでどんなトレーニングをすればよいのか。当店でお伝えしているポイントは、次の3つです。
- 1背中の「引く」筋肉を鍛える
前かがみの生活で使われなくなった背中の筋肉を、引く動作で目覚めさせます。当店ではローロウ（体に向かって引く）とラットプルダウン（上から引き下げる）の2台が中心です。肩甲骨を寄せる感覚がつかめると、自然と胸が開いた姿勢を取りやすくなります。 - 2太もも・お尻まわりを動かす
座りっぱなしで固まった脚を、レッグカール（太ももの裏）とレッグエクステンション（太ももの前）でしっかり動かします。脚が使えるようになると、腰だけに頼らない体の使い方に近づきます。 - 3勢いをつけず、一定のスピードで動かす
反動を使わず、決められた動きを一定の速さで行うのが基本です。当店のテクノジムは、マシンの画面が重さ・動作のスピード・動かす範囲まで表示してくれます。画面のガイドに合わせて、軽い重さでゆっくり動かすところから始めましょう。
どのマシンも座って行うタイプなので、姿勢が安定し、腰に余計な負担をかけにくいのが特長です。筋力は筋肉量より早く落ちる｜年代別に解説でもご紹介しているとおり、年齢を重ねるほど、支える筋肉を意識して保つことが大切になります。
ジム以外でできること｜座りっぱなしを区切る
週2回のトレーニングに加えて、普段の生活でも少しだけ意識を変えると、肩や腰は楽になりやすくなります。
- 30分〜1時間に一度、立ち上がる。飲み物を取りに行く、窓を開けるなど、理由はなんでもかまいません。
- 肩をすくめて、すとんと落とす。座ったままでもできる、首・肩のリセットです。
- 画面の高さを目線に近づける。スマートフォンやパソコンをのぞき込む時間を減らします。
Anchor Life Fitnessでのサポート
水口・甲賀市のフィットネスジム Anchor Life Fitness では、初回と2回目のトレーニングで、一人でできるようになるまでスタッフがご指導します。「肩こりが気になる」「腰が重い」といったお悩みを伺ったうえで、シートの高さの合わせ方からフォーム、無理のない重さの目安までお伝えします。3回目以降も、スタッフのいる時間帯なら何でも聞いていただけます。
トレーナーに聞きました｜肩こり・腰痛と筋トレ 4つの質問
Anchor Life Fitness 代表トレーナーの大島が、肩こり・腰痛についてよくいただく質問にお答えします。
肩こりや腰痛には、さまざまな原因があるといわれています。科学的にはっきりした答えはまだ出ていませんが、肩こりについては血流の滞りが関わっているという考え方もあります。
肩や肩甲骨まわりは、ふだんの生活で動かすことが少ない場所です。筋肉があまり働かないので、血流もよくなりにくい。筋トレをすると、動かした筋肉に血液が流れていくので、血流の滞りという点では、ずいぶんましになるのではないかと考えています。
マッサージやお風呂で温めるなど、いろいろな方法を試している方は多いと思います。もし筋トレをまだ試したことがないなら、ぜひ一度、続けてみてください。それで楽になるなら、あなたにとってプラスでしかありません。実際に当店には、そうしたお客様がたくさんいらっしゃいます。
根拠 首・肩の痛みを抱えるオフィスワーカーが、首・肩まわりの筋トレを10週間続けたところ、痛みがやわらいだと報告されています（Andersen et al., 2008）。
当店のマシンは、腰にできるだけ負担がかからないものを選んでいます。そのため、慢性的な腰痛がある方にもご利用いただいています。
肩こりが気になる方には、背中を鍛えるローロウとラットプルダウンがおすすめです。「引く」動作は、日常生活ではドアを開けるときくらいしか使いません。まして、動く範囲いっぱいに、負荷をかけた状態で引く機会はほとんどないはずです。日常ではできない動きを取り入れるからこそ、肩こりにはとても効果的だと考えています。
ポイントは、動作に勢いをつけないことです。筋トレは、決められた動きを一定の速さで行うものです。そこに加速がついたり、反動や無理な体の使い方が入ったりすると、肩や腰など、狙っていない部分に負担がかかってしまいます。
正しいフォームで、スピードをコントロールして動かす。安全な軌道を、安全なスピードで。これが、ケガなく筋トレを続けるためのいちばんのポイントです。
根拠 アメリカスポーツ医学会（ACSM）の指針でも、初心者は反動を使わず、ゆっくりから中くらいの速さでコントロールして動かすことが勧められています（ACSM, 2009）。
多くのお客様が、「体が軽くなった」「肩が軽くなった」「腰が楽になった」と話してくださいます。ほかにも、「よく眠れるようになった」「日常生活が楽になった」という声もいただいています。
そして、変わるのは体だけではありません。体が楽になると、それにあわせて気持ちも前向きになります。少しでも「運動してみようかな」と思ったなら、ぜひ当店の無料体験をご利用ください。あなたに合わせた運動量をご提案し、体の変化を一緒に確かめるお手伝いをさせていただきます。
根拠 筋トレは睡眠の質の改善（Kovacevic et al., 2018）や、気分の改善（Gordon et al., 2018）と関連することが報告されています。
まとめ｜肩こり・腰痛は「支える筋肉」を育てる
- 肩こり・腰痛は、男女ともに訴えの多い体の悩みの上位2つ。
- 前かがみの生活で、背中と脚まわりが使われにくくなる。
- 研究やガイドラインでも、適切に動かすことが勧められている。
- ジムでは「背中を鍛える」「脚を動かす」「勢いをつけない」の3つ。
「30分の運動で30年の健康を」。水口・甲賀市で、肩や腰の重さが気になっている方は、まずは無料体験でマシンの動きを試してみてください。
水口・甲賀市で、肩や腰の重さが気になる方へ
座ったまま使えるテクノジムのマシンで、背中と脚をやさしく鍛えます。初回・2回目は、一人でできるようになるまでスタッフがご指導します。月額7,920円（税込）・通い放題。まずは無料体験から。
無料体験を申し込む → 水口 ジム／甲賀市 フィットネスジム｜Anchor Life Fitness 貴生川店参考文献
- 厚生労働省（2023）「2022（令和4）年 国民生活基礎調査の概況」
- Andersen LL, Kjaer M, Søgaard K, et al. (2008). Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism, 59(1), 84–91.
- 日本整形外科学会・日本腰痛学会 監修（2019）『腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版』南江堂
- ACSM (American College of Sports Medicine). (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.
- Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, et al. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576.
- Kovacevic A, Mavros Y, Heisz JJ, Fiatarone Singh MA. (2018). The effect of resistance exercise on sleep: a systematic review of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 39, 52–68.
